Voeding tegen angst en depressie: ‘Alles begint in de darmen’

Veel mensen zullen waarschijnlijk schrikken van het idee dat een groot aantal psychische aandoeningen te maken hebben met onze voeding.

Geef je je darmbacteriën de juiste voeding, dan zorgen zij dat je minder risico loopt op een depressie of angststoornissen. Dat stellen de Zweedse wetenschapsjournalist Henrik Ennart en sterrenkok Niklas Ekstedt in hun bestseller ‘Gelukseten’.

In 2017 berekende de Wereldgezondheidsorganisatie WHO dat depressie wereldwijd de tweede oorzaak was van niet-functioneren. Als we niets doen, wordt de aandoening tegen 2030 de grootste ziekte ter wereld. Ook in België swingt het aantal patiënten dat antidepressiva krijgt voorgeschreven de pan uit. Maar misschien moeten we toch eerst eens een blik werpen in onze voorraadkast.

Wetenschap- en onderzoeksjournalist Henrik Ennart voor Svenska Dagbladet verdiepte zich de voorbije jaren in de wetenschappelijke literatuur over het fenomeen en ontdekte dat onze psychische gezondheid sterk beïnvloed wordt door wat we in onze mond stoppen. ‘Veel mensen zullen waarschijnlijk schrikken van het idee dat een groot aantal psychische aandoeningen te maken hebben met onze voeding’, schrijft hij. ‘Hetzelfde suikerrijke, industrieel geproduceerde voedsel dat in het Westen een epidemie van obesitas en diabetes heeft veroorzaakt, en heeft geleid tot een exponentiële toename van mensen met glutenintolerantie en maag- en darmziekten, levert namelijk ook een bijdrage aan de huidige toename van psychische aandoeningen zoals depressie en angststoornissen.’

Alles heeft te maken met onze darmflora, zegt Ennart die onderzoekers over de hele wereld interviewde en honderden wetenschappelijke rapporten las. Het is van essentieel belang dat het ecosysteem in onze darmen zo gevarieerd mogelijk is, want die miljoenen darmbewonertjes hebben niet alleen invloed op lichaamsgewicht, darmziekten, diabetes, cardiovasculaire aandoeningen, alzheimer, maar bepalen ook onze emoties. We spreken niet voor niets van ‘vlinders in de buik’ als we verliefd zijn, een ‘knoop in de maag’ bij verdriet en ‘je buikgevoel volgen’ wanneer je voor een moeilijke beslissing staat.

Wat mensen al eeuwenlang intuïtief aanvoelen, krijgt nu dus wetenschappelijke erkenning: de darmflora zijn een verlengstuk van onze hersenen. Gek dat we dat tot nu toe over het hoofd zagen, vindt Ennart. De darmflora weegt nochtans in totaal zo’n 1,4 kilo, zowat evenveel als de hersenen. De miljoenen wezentjes staan bovendien in direct contact met het brein. Ze communiceren via zenuwcellen die verbonden zijn met de nervus vagus, een van de grootste zenuwbanen in het lichaam. Maar er zijn nog andere communicatiepaden. Zo kunnen de darmbacteriën ons immuunsysteem waarschuwen en opdrachten geven en beïnvloeden ze onze hormonen. Tot wel 95 procent van de hormonen die processen in ons lichaam aansturen, wordt gemaakt door de darmbacteriën, ook de belangrijke stofjes die onze emoties regelen, zoals dopamine, noradrenaline en serotonine.

Als suikerrijke, vezelarme voeding zo’n invloed heeft op lijf en leden, kunnen we onszelf dan beter maken door onze darmbacteriën de juiste voeding te geven? Jawel, zo blijkt uit wetenschappelijke studies. Voeding zal de vlinders of de knoop in je maag dan wel niet verjagen, maar kan je humeur verbeteren en je scherper en stressbestendiger maken.

Voeding zou zelfs kunnen worden ingezet tegen angsten en ernstige depressie. Het is een conclusie die de afgelopen jaren de traditionele psychiatrie op haar kop heeft gezet. Uit het SMILES-onderzoek uit 2017 van de Australische Deakin University in Melbourne blijkt dat de effecten van voedingsadviezen bij ongeveer een derde van de patiënten veel groter zijn dan de behandeling met alleen medicatie en gesprekstherapie. De patiënten aten een variant van het mediterrane dieet, met minder vlees dan normaal en meer groenten, en ook bonen, volkorengranen, fruit en olijfolie.

Dat betekent echter niet dat mensen die aan een depressie lijden hun medicijnen en therapie door ramen en deuren moeten gooien, maar een bijkomende verwijzing naar een diëtist zou geen slecht idee zijn, stellen de onderzoekers.

Depressie op zich is een lichamelijke ontsteking. Haal je die ontsteking weg door middel van de juiste voeding, dan trekt je depressie langzaam ook weg. Het verschil is opmerkelijk voelbaar.

Ennart geeft toe dat het onderzoek naar darmbacteriën nog kleinschalig is en in zijn kinderschoenen staat, maar het wordt nu al duidelijk dat de link tussen de ingewanden en de hersenen veel sterker is dan we ooit hadden gedacht. Binnenkort worden trouwens de resultaten van een veel grotere Moodfood-studie, gesponsord door de Europese Commissie, verwacht.

Uiteraard bepalen heel wat factoren een depressie, maar nu al blijkt dat er een correlatie bestaat tussen de kwaliteit van het voedsel dat we eten en hoe we ons voelen. Zelfs de Oude Grieken wisten al dat er een verband was tussen de maag en de psyche, maar in de moderne geneeskunde is die gedachte wat naar de achtergrond verdwenen.

Antidepressie-dieet: hoe houden we onze darmen, en dus onszelf gelukkig?

Het mediterrane dieet blijkt dus, in combinatie met antidepressiva en psychotherapie, ’s werelds eerste bewezen antidepressie-dieet. Het heeft in tegenstelling tot medicijnen geen bijwerkingen, is goedkoper én het is mogelijk je darmflora in 24 uur tijd te veranderen. Natuurlijk hoeft niet iedereen mediterraan voedsel te eten om gezond te zijn. Scandinavisch eten met veel vis en verse groenten, en traditioneel Japans eten zijn in belangrijke studies in verband gebracht met psychische gezondheid en welzijn. Kort gezegd: als het eten zowel goed als kleurrijk is, is het ook goed voor de gezondheid.

Tryptofaan

De signaalstof serotonine wordt in de volksmond het ‘gelukshormoon’ genoemd en zit bijvoorbeeld in bananen, kiwi’s, pruimen , tomaten en walnoren. Kunnen we dus simpelweg meer van die producten eten? Helaas niet. De serotonine die we eten, komt niet door de ‘bloed-hersenbarrière’ die de hersenen beschermt. Maar je kunt ook voedsel eten dat tryptofaan bevat. Dat aminozuur is een voorloper van serotonine en kan in de hersenen terechtkomen, waar het wordt omgezet in het gelukshormoon. Voeding met veel tryptofaan zijn cashewnoten, banaan, eiwitrijke yoghurt, spinazie, paksoi, boerenkool, broccoli, bonen, (zoete) aardappel, linzen, vis, schelp- en schaaldieren, zemelen, havervlokken en mosterd.

Omega 3

Recente studies wijzen omega 3-vetzuren (het vet dat in vis zit, vooral in vette soorten als zalm, haring en makreel) aan als een van de actiefste natuurlijk voorkomende middelen tegen depressie.

Ze spelen een grote rol in de omzetting van tryptofaan naar serotonine.

Olijfolie

Een belangrijke bron van de positieve effecten op depressie van olijfolie is oleocanthal, dat op dezelfde manier werkt als de pijnstiller ibuprofen. Als je liever geen olijfolie gebruikt, neem dan een verse en minimaal bewerkte oliesoort, zoals koudgeperste koolzaadolie (deze bevat zelfs omega 3, in tegenstelling tot olijfolie).

Bleekselderij

Rijk aan quercetine en kaempferol, die geacht worden bescherming te bieden tegen door stress veroorzaakte depressie. Deze zijn ook zeer ontstekingsremmend.

Kikkererwten

Mensen met een depressie hebben vaak een tekort aan vitamine B6, B12 en foliumzuur. Kikkererwten bevatten veel foliumzuur en vitamine B6. Vitamine B12 dient bij vegetariërs en veganisten wel vaak aangevuld te worden via suppletie.

Boerenkool

Het is niet vreemd dat de boerenkooltrend de laatste jaren de wereld heeft veroverd. Als boerenkool een multivitaminetablet was, zou het aan bijna alle dagelijkse behoeften voldoen. Het gehalte vitamine C en K bijvoorbeeld geeft je een ontstekingsremmende boost die depressie zou helpen voorkomen.

Geelwortel

Een veelbesproken ontdekking in de voedingswereld. Eén specifieke studie toonde aan dat geelwortel net zo goed zou weken tegen depressie als SSRI Fluoxetine (prozac), hoewel dit ook bevestigd zal moeten worden door andere studies.

De kombucha-trend: trap er niet in

Een overzicht van onderzoeken, gepubliceerd in 2016, toont aan dat levende bacterieculturen als in yoghurt, kefir en zuurkool, symptomen van angst en depressie verminderen bij verder gezonde mensen die stressvolle situaties meemaken. Maar let op met de Kombucha-hype. Kombucha is gefermenteerde thee die dankzij de levende bacterieculturen goed zou zijn voor de darmflora. Er is geen enkel onderzoek dat aantoont of en hoe de levende cultuur de gezondheid beïnvloedt. In kombucha bestaat de moedercultuur vooral uit gistcellen, waar we weinig over weten. Daarbij behoren de bacteriën in kombucha niet tot de meest prominente in de menselijke darmflora. Uiteraard zijn er veel mensen die beweren dat ze zich goed voelen doordat ze kombucha drinken, maar dat is tot op heden meer een kwestie van geloof dan van wetenschappelijk bewijs.

Gember

De hype is zeker gerechtvaardigd. Maar in iets hogere doses kan een van de meest gewaardeerde superfoods juist depressie veroorzaken. Gember wordt al zeker 4700 jaar gebruikt in de oosterse geneeskunst en is erg belangrijk in de Inidase ayurveda. Van oorsprong wordt gember gebruikt om de spijsvertering te bevorderen en wonden te behandelen, maar gember kan meer. Hij werkt ook ontstekingsremmend en dat zou weer psychische problemen kunnen voorkomen.

Kaneel

Barstensvol antioxidanten waardoor kaneel een sterk ontstekingsremmend effect heeft. Vooral zijn vermogen de insulinegevoeligheid te beïnvloeden, en aldus gewichtstoename en diabetes type 2 tegen te gaan, maakt kaneel interessant. Waarschijnlijk zorgt dit effect er ook voor dat kaneel de hersenen en onze psychische vermogens beschermt.

Kruidenthee

Allerlei soorten thee kunnen een positief effect op je gezondheid hebben. Sint-Janskruid beïnvloedt de hormonen serotonine, dopamine en noradrenaline en heeft volgens onderzoek net zo’n positief effect als de ‘gewone’ antidepressiva. Uit andere studies blijkt dat kamillethee ook een goed alternatief kan zijn voor de standaardmedicatie tegen angsten en depressie. Een uitgebreid overzicht toonde recentelijk aan dat theedrinkers bijna 40 procent minder kans hebben op een depressie.

Oesters

Volgens velen een van de grootste geneugten – ook volgens deskundigen op het gebied van gezondheid. Dit is het avontuurlijke alternatief voor een antidepressivum-multivitaminetablet. Oesters bevatten ook veel vitamine B12.

Pure chocolade

Kies chocolade met een cacaogehalte van tenminste 70 procent. Cacao bevat een groot aantal flavonoïden en andere stoffen die in verband worden gebracht met een verbeterde hersenfunctie en een gevoel van welzijn. De exacte werking is nog niet duidelijk, maar cacao kan bijdragen aan de verhoging van zowel serotonine als dopamine, de signaalstof en het hormoon die geluk en tevredenheid reguleren. Een dieet van pure chocolade is niet aan te raden, maar de voordelen van maximaal 40 g per dag lijken zwaarder te wegen dan de nadelen.

Pompoenpitten

Zitten vol tryptofaan. Ze zijn ook de beste bron van magnesium (na minerale zouten, waar we niet echt veel van kunnen eten). Veel mensen hebben een magnesiumgebrek, dat sterk in verband wordt gebracht met depressies. Bovendien zijn ze een heel goede bron van zink – het andere mineraal waarvan een tekort in verband wordt gebracht met depressie.

Wat met instant gelukseten?

Mensen eten wanneer ze zich niet gelukkig voelen, vooral taart en ander comfort food. Zoetigheden en vetrijke snacks zijn een beetje als restauratieve geneeskunde, zegt Ennart. Ze lossen het probleem voor even op, maar na een tijdje wordt het erger. Hou het bij een paar met zorg uitgekozen suikerrijke verwennerijen voor noodgevallen om jezelf op te beuren. Maar enkel en alleen in écht dringende gevallen. Zeldzame toestanden. Op lange termijn willen we geen suiker.

Tips

– Eet gevarieerd en eet elke dag bij elke maaltijd groenten, het liefst groene bladgroenten en tomaten.

-Eet meer vezels: elke dag volkorenproducten, groenten en fruit.

– Eet elke dag een handje noten (liefst cashewnoten; bevatten tryptofaan).

– Beperk volgende zaken in je voedingspatroon: suiker, witte bloem, chemische toevoegingen, omega 6, gefrituurd voedsel, bewerkte voeding, geraffineerd vet zoals palmolie en alcohol.

– Schrap nooit volledige voedselgroepen (koolhydraten, vetten, eiwitten) uit je voedingspatroon.

– Beperk de inname van vlees en dierlijke producten.

– Daag jezelf uit en koop elke week minstens één ingrediënt dat je normaal gesproken niet eet.

– Wees niet te gulzig met ontstekingsmiddelen zoals ibuprofen.

– Vermijd antibiotica.

– Beweeg. Elke vorm van lichamelijke activiteit kan een depressie helpen voorkomen.

– Raadpleeg een diëtist(e) in plaats van een antidepressiva. Maak een afspraak in Brasschaat of in Zoersel.

Bronartikel: Knack.be